عضلات شما را بدون یک ورزشگاه

برای تمرین پایین بدن, پیدا کردن یک تنه درخت.

در این پارک به دنبال یک درخت باریک به اندازه کافی به محاصره خود را با اسلحه. در آغوش گرفتن آن است. سپس چمباتمه زدن پایین زانو خم به تقریبا 90 درجه است. چند ثانیه نگه دارید و تکرار کامل چمباتمه زدن یا پالس کوتاه تر از آنهایی که در حال حرکت به بالا و پایین به سرعت در حال از چند اینچ در یک زمان. به عنوان Dannah Bollig یک مربی شخصی در شیکاگو و سابق بخش فوتبال بازیکن توضیح داد: "شما فقط در زمان خود را در باره کلاس خارج" کار کرده و عضلات ران و پشت. شما می توانید با انجام ورزش همان را با استفاده از یک حلقه بسکتبال و یا نور قطب, او گفت:.

استفاده از یک نیمکت پارک به عنوان یک گام مدفوع و یا شیب نوار.

به جای lounging در آن یک نیمکت پارک (در تعمیر خوب) می تواند مورد استفاده قرار گیرد برای "stepups جعبه پرید و دست-افزایش pushups گفت:" آدم Rosante نیویورک-بر اساس مربی شخصی. در غیر جای بدنسازی, اصطلاحات: در صورت نیمکت و به سرعت گام بر روی و خاموش کردن آن برای اولین بار با یک پا و سپس دیگر. مناسب و هماهنگ ممکن است سعی کنید آن را با هر دو پا با هم رقص.

برای بالای بدن تقویت چهره نیمکت از به اندازه کافی دور است که هنگامی که شما را لاغر در برابر آن سلاح های خود را و بازگشت مستقیم هستند. پایین تر خود را به سمت نیمکت با خم کردن آرنج خود را تا قفسه سینه خود را تقریبا لمس روی نیمکت. فشار به بالا. تکرار تا زمانی که شما بازوها شروع به تلو تلو خوردن مانند رشته فرنگی.

نیمکت پارک و پایین تجهیزات زمین بازی نیز به خوبی کار می کنند برای نرخهای است که تقویت فوقانی بازو عضلات و گفت: جرمی Loenneke استادیار بهداشت و ورزش و تفریح و سرگرمی علم در دانشگاه می سی سی پی در آکسفورد. قرار خود را در پایان یک بازگشت به نیمکت خود را با اسلحه نگه داشتن لبه نیمکت پشت سر شما. سپس پایین خود را تا آرنج خود را خم به حدود 90 درجه است. "حرکت آسان تر می توان با آوردن پا نزدیک تر" Loenneke گفت: "یا بیشتر مشکل با راه رفتن پا را دورتر است."

سر به میله های میمون.

یکی از بهترین مقاومت تمرینات pullups کار خود را در کل بدن بالا و میانی. شما می توانید با استفاده از شاخه های درخت اما سلامت خود و حمل قدرت را می توان گمان بنابراین بهتر است به سر میله های میمون در زمین بازی. (شما همچنین باید بررسی خود را با محلی پارک ها و تفریح و سرگرمی گروه برای پیدا کردن اگر زمین های بازی عمومی بازگشایی و اینکه آیا بزرگسالان خوش آمدید.) گرفتن نوار مورد اندازه عرض شانه از هم جدا کف دست رو به بیرون بکشید و به خودتان. (در اینجا خوب زمان پخش فرصت برای کودکان نو پا که در بازی: برای بیشتر از مقاومت نوسان یکی از کوچک خود را بر روی شانه های خود را قبل از شروع ایجاد یک کول pullup گفت: Simon واکر, یک استاد علوم ورزشی در دانشگاه یووسکوله فنلاند ، پس از آن شاید رها کردن به آرامی و سعی کنید برخی از کول pushups او گفت:.)

اگر شما نمی تواند کامل pullup — و بسیاری از ما نمی — سعی کنید بلند کردن هر دو از پاهای خود را در حالی که شما آویزان از میله Bollig گفت: با یا بدون زانو خود را خم که با این نسخهها کار فوقانی بدن و میانی.

تایر خود را با یک تایر نوسان است.

در نهایت به یاد داشته باشید که ما به عضلات و وزن وزن واکر با اشاره به این که آیا آن را در قالب یک هالتر یا یک تخته سنگ — ما عضلات دو سر بازو glutes قدس و دیگر عضلات را تقویت و رشد به طور مشابه در پاسخ به بلند کردن یا. بنابراین برای وزن طبیعی در پارک یا زمین بازی از جمله شاخه سیاهههای مربوط و سنگ. بلند آنها را "راه شما خواهد دمبل یا kettlebells," Rosante گفت. "استفاده از آنها برای اضافه کردن وزن در انواع squats lunges هیپ کشش و پرس بالای سر." اگر شما نگه داشتن سنگ در هر دست در طول این حرکت مطمئن شوید که آنها در حدود همان وزن و تعادل است.

تایر نوسانات بیش از حد می تواند به عنوان جري Rosante اشاره کرد.

برگزاری تایر توسط سمت خود را با یک دست و شانه را بالا انداختن شانه خود را برای یک "تک بازو و شانه را بالا انداختن"; و یا ایستاده وری به آن درک و تاب و بالا بردن آن را به صورت "پایین به بالا woodchoppers"; و یا تصویب آن را به یک شریک زندگی مثل یک توپ پزشکی.

و باید همه از این تمرینات شروع به تبدیل آسان و آشنا "تنظیم یک تایمر برای 10 دقیقه و ببینید که چگونه چند بار شما می توانید آن را از طریق تمام زمین بازی" Rosante پیشنهاد یک تمرین است که باید چالش اصلح و او گفت: "به طور جدی سرگرم کننده است."